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Fitness Iniciante Sem equipamento pesado

Pernas de Aço em 4 semanas

3 rotinas dinâmicas de força e hipertrofia para membros inferiores, com progressão automática de carga e execução guiada em tempo real pelo seu Digital Twin.

RL
Coach Rafael Lima
Assessoria Oficial · CREF ativo
★★★★★4,9· 128 avaliações
R$ 89pagamento único
ou R$ 29/mês incluído no Plano Oficial Pass
Adquirir assessoria
  • ✓ Sincroniza com Apple Watch, Garmin e Strava
  • ✓ Vídeos de execução em cada exercício
  • ✓ Ajuste de carga automático pela IA
  • ✓ Suporte do treinador pelo chat
Duração
4 semanas
Frequência
3× / semana
Nível
Iniciante
Equipamento
Halteres + barra
Foco
Pernas & glúteos
Plataforma
App + relógio

Sobre o plano

Quatro semanas focadas em construir força e volume de pernas com apenas três sessões semanais. Cada treino combina um movimento composto principal (agachamento, terra romeno ou avanço) com rotinas dinâmicas de acessórios que mantêm o estímulo alto sem exigir uma academia completa.

A carga e as repetições sobem automaticamente conforme você registra as séries, o Digital Twin lê sua execução, percepção de esforço e recuperação para decidir quando progredir e quando segurar. Ideal para quem está voltando a treinar ou quer uma base sólida antes de planos avançados.

+18%
força estimada de membros inferiores
12
sessões estruturadas em 4 semanas
45–55
minutos por treino, em média

O que está incluído

Treinos estruturados
Cada sessão sincroniza com o app e o relógio, com séries, cargas e descanso prontos.
Vídeos de execução
Demonstração em vídeo de cada exercício, com dicas de postura e respiração.
Progressão pela IA
Carga e repetições ajustadas automaticamente conforme seu desempenho e recuperação.
Suporte do treinador
Tire dúvidas com o Coach Rafael pelo chat durante todo o plano.
Integração com wearables
Apple Watch, Garmin, Polar e Strava conversando com o seu Digital Twin.
Acompanhamento de métricas
Volume, tonelagem e evolução de carga registrados semana a semana.
Seu treinador

Quem vai te guiar

Coach Rafael Lima
RL Rafael Lima
Assessoria Oficial CREF ativo

Coach Rafael Lima

Treinador de força há 12 anos, especialista em hipertrofia e reabilitação de membros inferiores. Já orientou mais de 2.000 alunos e desenha planos que unem ciência do treino à leitura de dados do Digital Twin.

12+
anos de experiência
2.000+
alunos orientados
4,9★
avaliação média
Estrutura

Semana a semana

SEMANA 1Adaptação
Padrões de movimento
Ajuste técnico e cargas moderadas para reconstruir a base e proteger as articulações.
SEMANA 2Acúmulo
Volume progressivo
Mais séries e repetições; o Digital Twin sobe a carga conforme sua execução melhora.
SEMANA 3Intensificação
Carga máxima
Aproximação das cargas mais altas do bloco, com foco em força e recrutamento muscular.
SEMANA 4Pico & deload
Consolidação
Pico controlado seguido de alívio para absorver os ganhos e testar sua nova força.
Semana típica · 3 rotinas dinâmicas
alternadas com 1 dia de descanso ativo
A
Rotina A · Quadríceps
Agachamento, leg press e avanços
5 exercícios
~50 min
B
Rotina B · Posterior & glúteos
Terra romeno, elevação pélvica e stiff
5 exercícios
~50 min
C
Rotina C · Potência & core
Saltos, panturrilha e prancha dinâmica
6 exercícios
~45 min

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Perguntas frequentes

O que mais perguntam sobre o Pernas de Aço